Chánh niệm – tập trung vào giây phút hiện tại, giúp bạn có một cái nhìn mới về nỗi sợ hãi.
Chúng ta không thể tránh khỏi những tình huống tiếp xúc với đám đông. Dù là khi đi học hay đã đi làm thì kỹ năng giao tiếp và tự tin trước nơi đông người là một lợi thế cũng đôi khi là tình thế bắt buộc. Nhưng đối với một số người, vượt qua nỗi sợ hãi trước đám đông hay thậm chí những chỉ trích, thất bại dường như gặp một chút khó khăn.
Jeena Cho, một luật sư khi phải nói nhiều và là trung tâm của sự chú ý, nỗi sợ giao tiếp của cô đã ảnh hưởng đến hiệu quả công việc rất nhiều: "Tôi thường xuyên phê bình về mặt tinh thần của bản thân mình. Nếu phải tham gia một phiên điều trần, tôi có thể cảm thấy mặt mình đỏ bừng và lòng bàn tay thì đẫm mồ hôi ... Tôi lại tự nghĩ đủ thứ 'Ôi trời ơi, mọi người trong phòng xử án sẽ biết rằng bạn đang rất lo lắng, rồi bạn sẽ đóng băng và quên mất những gì mình sẽ nói. Điều đó chỉ khiến tôi lo lắng và tim đập nhanh hơn".
Được tư vấn về tiềm năng của các phương pháp thực hành chánh niệm, chẳng hạn như thiền định có thể giúp giảm phản ứng sợ hãi như của cô ấy. Theo các nghiên cứu từ năm 2015 đến 2020, một số sinh viên đã sử dụng thành công các chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm để giảm bớt nỗi sợ hãi về việc đánh giá học tập, điều ảnh hưởng đến khả năng học tập của họ. Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2010 và 2017, những người phải vật lộn với chứng ám ảnh xã hội hoặc nỗi sợ hãi liên quan đến căng thẳng sau chấn thương tâm lý cũng được hưởng lợi từ việc thực hành chánh niệm.
Với sự trợ giúp của 2 giờ học chánh niệm hàng tuần, 45 phút thiền định hàng ngày và bài tập về nhà giúp thử thách niềm tin, Cho đã học được cách tránh xa những suy nghĩ sợ hãi và sống tử tế hơn với bản thân.
"Trong mỗi phiên điều trần, tâm trí của tôi dường như nói: 'Bạn có một phiên điều trần vào ngày mai, cảm xúc của bạn có thể rất kinh khủng trong phiên điều trần và bạn sẽ thua, và nếu bạn thua, khách hàng của bạn sẽ kiện bạn vì những lỗi sơ suất'.
Nhưng sau thời gian luyện tập chánh niệm, tôi đã có thể nhìn ra suy nghĩ đó và trấn an bản thân: 'Ồ, bạn biết không, hoàn toàn là những suy nghĩ tự bản thân đồn đoán, chẳng có chứng cứ nào cho nó cả". Không phải là cô ấy không còn sợ hãi hay lo lắng nữa, nhưng phản ứng của cô ấy với chúng đã thay đổi.
Johannes Björkstrand, nhà nghiên cứu tâm lý học tại Đại học Lund, Thụy Điển, cho biết kết quả cho thấy rằng "việc rèn luyện chánh niệm dường như giúp cải thiện việc lưu giữ ký ức về nỗi sợ hãi". Nói cách khác, não bộ có thể hình thành và lưu lại những ký ức cho nó biết một tình huống từng sợ hãi nay đã an toàn.
Như Cho, người được hỗ trợ cải thiện bởi phương pháp này, việc thực hành chánh niệm đã giúp cô tái cấu trúc suy nghĩ tiêu cực hoặc ngừng mong đợi kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong mọi tình huống.
Với một khóa học chánh niệm khác kéo dài 8 tuần (mà Aslak Hjertnes là người đứng đầu) dành cho các sinh viên, những người chịu áp lực từ khối lượng kiến thức ở trường và việc học ở nhà: "Những người tham gia bắt đầu luyện tập chánh niệm khi họ bị phân tâm bởi cảm giác lo lắng trong các tình huống nhận được kết quả học tập. Một số người tham gia mô tả sự thay đổi dần dần trong cuộc sống hàng ngày, khi chánh niệm bình thường hoá nỗi lo của họ". Một người tham gia nghiên cứu nói: "Tôi có một cách để đưa mình 'trở lại trái đất' và chỉ tự nói với bản thân rằng không có gì to tát cả, bây giờ tôi có thể đi và 'luyện công' rồi mọi chuyện sẽ ổn thôi".
Chánh niệm thực sự có hiệu quả với việc điều hoà nỗi sợ. Auretta Sonia Kummar, Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Murdoch ở Úc, cho biết đối với những người vẫn cảm thấy sợ hãi trước một số tình huống nhất định, chánh niệm có thể giúp họ ngồi lại với những trải nghiệm này và học được rằng họ có thể đối phó với chúng.
Và hiệu quả của chánh niệm có tác động lâu dài với sức khỏe tinh thần: "Các nghiên cứu khoa học thần kinh chỉ ra rằng 8 tuần luyện tập (giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) có thể dẫn đến những thay đổi trong não bộ, ví dụ như giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân, một trong những hệ thống thần kinh xử lý nỗi sợ hãi" - Hjertnes, phó giáo sư lâm sàng tâm lý học tại Đại học Bergen ở Na Uy cho biết.
Mỗi lần phải thuyết trình, Cho vẫn cảm thấy lo lắng nhưng tôi có thể nhận ra những phản ứng sinh lý đó như cách cơ thể cho biết rằng mình sắp làm một việc quan trọng và đơn giản nhắc nhở mình bình tĩnh hơn mà thôi.
Giờ đây, nỗi lo lắng vẫn luôn hiện hữu nhưng cách Cho cảm nhận thế giới đã khác: "Tôi chắc chắn sẽ dừng lại và ngửi hoa hồng khi tôi nhìn thấy chúng, nhìn lên bầu trời, nhìn những đám mây trôi qua. Tôi có thể tận hưởng những trải nghiệm vui vẻ thoáng qua hàng ngày, đúng như thông điệp của chánh niệm – tập trung cho giây phút hiện tại".
Nguồn: TH&PL