Logo VieZ

13 mẹo khoa học giúp bạn tập trung và tránh bị phân tâm khi ở nhà

Lan Vy|

Cho dù là mệt mỏi, bị phân tâm, thiếu động lực hay một điều gì đó khác, việc không thể tập trung sẽ tạo ra lỗ hổng trong năng suất và hạn chế cơ hội thành công của chúng ta.

Duy trì sự tập trung cũng giống như việc chăm sóc không gian tinh thần và cơ thể bạn, vì nó được mài dũa qua quá trình làm việc. Bằng việc loại bỏ những mối phân tâm, đầu tư thời gian vào việc duy trì sức khoẻ thể chất, tinh thần và thiết lập các thói quen lành mạnh. Bạn có thể cải thiện năng suất của bản thân bằng 13 mẹo sau đây:

1. Giảm thiểu việc làm đa nhiệm (multitasking)

Những người làm việc đa nhiệm thì trông có vẻ siêu phàm, nhưng họ cũng trả một cái giá đắt, theo một nghiên cứu năm 2009 của Stanford. Trong một mẫu nghiên cứu gồm 100 sinh viên Stanford, khoảng một nửa tự nhìn nhận mình là người đa nhiệm phương tiện truyền thông (media multitaskers), nửa còn lại thì không.

Bài kiểm tra xét về khoảng thời gian chú ý, dung lượng bộ nhớ và khả năng chuyển từ việc này sang việc tiếp theo - và những người đa nhiệm thực hiện kém hơn trong mỗi bài kiểm tra.

Clifford Nass, một nhà nghiên cứu của dự án nghiên cứu, cho biết trong một ấn phẩm của Stanford: "Họ là những người dễ bị thu hút bởi những thứ ngoài lề. Mọi thứ đều khiến họ phân tâm".

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

2. Thiền

Nếu như câu nói “Practice makes perfect” (tạm dịch: “Tập luyện tạo nên hoàn hảo”/ “Có công mài sắt có ngày nên kim”) là đúng, thì thiền định là một cách đảm bảo để tăng cường sự tập trung, vì nó cần rất nhiều sự tập trung. 

Các thí nghiệm khoa học cũng đồng tình với điều này. Ví dụ, một nghiên cứu tại ĐH Bắc Carolina đã tiết lộ rằng những sinh viên thiền chỉ 20 phút/ngày trong 4 ngày đã thực hiện một số bài kiểm tra nhận thức tốt hơn. 

Một nghiên cứu khác năm 2011 đã tìm ra rằng những người thường xuyên thiền định ít có xu hướng “tâm trí lang thang” (mind-wandering) hơn và nhìn chung thường hạnh phúc hơn. Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu này cho rằng bởi vì những người thiền định lâu dài biểu hiện hoạt động “Mạng Chế độ Mặc định” (Default Mode Network - DMN) - một chế độ của não liên quan đến các vấn đề về chú ý, lo lắng và trầm cảm thấp hơn. 

3. Tập thể dục thường xuyên

Các bài thể dục như chạy bộ, bơi và nâng tạ không chỉ đơn giản là tốt cho cơ thể. Theo John Ratey - PGS Lâm sàng Tâm thần học tại Trường Y khoa Harvard, chúng cũng giúp thúc đẩy sức khoẻ não bộ, góp phần quan trọng đối với khả năng ghi nhớ và tập trung.

Đặc biệt, các nhà khoa học nghĩ tập thể dục thường xuyên có thể giúp kích thích giải phóng một chất hoá học, gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, mà một số nghiên cứu cho rằng nó giúp gắn kết lại các mạch nhớ để cải thiện chức năng của chúng.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

4. Lập to-do list

Danh sách việc cần làm không chỉ giúp bạn biết phải ưu tiên những việc nào phải xong trước mà còn ghi lại những việc còn tồn cần phải làm. Hơn nữa, việc chưa hoàn thành có thể chiếm lấy sự tập trung của bạn. Điều này bắt nguồn từ một thứ gọi là Hiệu ứng Zeigarnik, là xu hướng cứ ghi nhớ những việc chưa hoàn thành thay vì những việc đã xong.

Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra hiệu ứng Zeigarnik này trong một nghiên cứu năm 2011, cho thấy những người có thể lên kế hoạch công việc và hoàn thành từng việc một có nhiều khả năng tập trung hơn những người phải làm từ việc này sang việc khác mà không hoàn thành chúng.

5. Thử một ít caffeine

Nếu bạn cảm thấy không tỉnh táo, hãy thử một tách cafe hoặc một loại thức uống có chứa caffeine nào đó. Các nghiên cứu cho thấy caffeine ở liều lượng vừa phải có thể giúp tăng cường sự tập trung - đặc biệt với những ai thấy mệt mỏi.

Nhưng cũng đừng dùng quá nhiều cafe, hoặc bạn có thể sẽ thấy khó chịu khi thiếu caffeine và điều này thường làm giảm khả năng tập trung của bạn. Bạn cũng có thể thử một tách trà, dù nó không mang lại cảm giác "bừng tỉnh" như cafe nhưng có thể cung cấp năng lượng cho một khoảng thời gian dài hơn nhờ vào hoạt chất L-theanine trong đó mà cơ thể ta chuyển hoá suốt cả ngày.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

6. Nghỉ ngơi

Có lẽ bạn đã nghe ở đâu đó rằng xem những video về mèo trên Youtube có thể cải thiện năng suất. Đại loại thì điều này cũng đúng. Dù là xem video mèo, đi dạo một vòng hay chợp mắt một chút thì việc thỉnh thoảng nghỉ ngơi, tách ra khỏi công việc là điều vô cùng quan trọng.

Trong một nghiên cứu, 84 đối tượng được yêu cầu thực hiện một tác vụ máy tính đơn giản trong vòng một giờ. Những người được phép nghỉ 2 lần giải lao ngắn trong 1 tiếng này làm việc ổn định hơn suốt thời gian đó trong khi những người không được nghỉ giải lao làm việc kém hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2011 được chú ý rộng rãi đã phân tích quá trình đưa ra phán quyết của 1112 thẩm phán và tìm ra rằng nhiều "phán quyết thuận lợi" được các thẩm phán đưa ra hơn vào đầu ngày hoặc sau khi họ ăn nhẹ giải lao theo chu kì. Về cơ bản, nghiên cứu này đã khám phá ra “chứng mệt mỏi vì quyết định” (decision fatigue) được làm dịu bởi các buổi giải lao như thế nào.

7. Nghe đúng loại nhạc

Nhạc nền phù hợp về cơ bản mới là thứ phù hợp với bạn. Một số chuyên gia cho rằng không có loại nhạc nào là tuyệt nhất cho năng suất làm việc vì nó làm giảm cơ hội cho những mối xao nhãng.

Trong khi đó, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc nghe nhạc nền không lời mang lại hiệu quả làm việc tốt hơn so với tiếng ồn trắng hoặc sự tĩnh lặng. Và vẫn còn một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy thời gian dành để làm một việc nhất định dài nhất khi không nghe nhạc.

Tất cả những điều này nói lên rằng, loại nhạc bạn nghe và loại công việc bạn làm đồng thời đều quan trọng. Vì vậy hãy ý thức về năng suất của bản thân và chọn lọc âm nhạc phù hợp với bạn.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

8. Luyện sức tập trung cho não bộ

Não bộ của bạn là một “cơ bắp tinh thần”, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dễ bị phân tâm sẽ tìm thấy được sự hữu ích từ các bài tập “rèn luyện trí não”, như những bài được giới thiệu bởi Lumosity và Cogmed.

Nhưng những bài tập nào hiệu quả - và tác dụng sẽ kéo dài bao lâu - thì không rõ ràng. Do đó, những lợi ích chủ đích của việc rèn luyện trí não cần được kiểm tra thêm, Susanne Jaeggi - người nghiên cứu về não bộ và trí nhớ tại ĐH California - nói với New Scientist.

9. Thử phương pháp Pomodoro

Pomodoro là một kĩ thuật quản lí thời gian có thể phân chia các công việc của bạn thành các hiệp 25 phút. Cách sử dụng phương pháp Pomodoro là nghỉ 5 phút giữa các hiệp 25 phút, sau 4 hiệp như vậy, bạn có thể nghỉ giải lao dài hơn khoảng 15 - 30 phút. Phương pháp quản trị thời gian này cho bạn thời gian nghỉ ngơi cần thiết giữa các phiên làm việc để giúp duy trì sự tập trung lâu hơn và bền hơn.

Theo như Mark A.W. Andrews, cựu Giám đốc trường Y khoa Nắn xương Lake Erie tại ĐH Seton Hill ở Pennsylvania, đã nói với tờ Scientific American, tiếng ồn xung quanh như tiếng còi xe hay tiếng trẻ con la hét có thể kích thích giải phóng hormone căng thẳng cortisol. Quá nhiều cortisol có thể làm suy giảm chức năng và cản trở tập trung. Và, thật không may, chúng ta tiếp xúc với tiếng ồn xung quanh càng nhiều, cơ thể chúng ta phản ứng càng tệ hơn, theo Andrews.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

10. Nhìn chằm chằm vào một vật ở xa trong vài phút

Nhiều người trong số chúng ta dành phần lớn thời gian để nhìn chằm chằm vào màn hình kĩ thuật số, điều này có thể gây mỏi mắt và khiến chúng ta khó tập trung xử lí những gì mình đang nhìn.

Để mắt tập trung trở lại, chỉ cần nhìn chằm chằm vào một vật ở xa trong vài phút. Một bác sĩ đã đề xuất “quy tắc 20-20-20” với một phóng viên ở LifeHacker. Quy tắc này chính là: Cứ mỗi 20 phút, dành 20 giây để nhìn chằm chằm vào một vật ở cách xa ít nhất 20 feet.

Ý tưởng phía sau quy tắc 20-20-20 đó là, mắt là một cơ bắp và như tất cả các cơ bắp khác, tập thể dục mang lại những lợi ích cho chúng. Giống như việc ngồi lâu một chỗ có thể khiến cơ bắp bạn đau nhức và căng cứng thế nào, việc nhìn chằm chằm vào một vật về cơ bản cũng tương tự đối với mắt của bạn. Nếu bạn không tập cho mắt tái tập trung theo định kì, tầm nhìn của bạn có thể sẽ hơi mờ sau khi làm việc.

Kính ánh sáng xanh, dùng để lọc ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, đã trở nên phổ biến trong việc hỗ trợ chứng mệt mỏi vì nhìn màn hình nhiều. Tuy nhiên, kính không giúp giảm mỏi mắt, nhưng có thể có ích với chất lượng giấc ngủ của bạn.

11. Một giấc ngủ ngon vào ban đêm

Một trong những triệu chứng của chứng mất ngủ mãn tính đó là sức tập trung kém. Một giấc ngủ đủ 7-8 tiếng trước một ngày làm việc bận rộn có thể trở thành điểm khác biệt giữa mệt mỏi rã rời và tập trung cao độ.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

12. Làm việc offline

Nếu bạn có thể ngắt kết nối với internet thì sẽ có ít thứ khiến bạn xao nhãng công việc hơn. Các chuyên gia nghĩ rằng mỗi khi bạn chuyển đổi giữa các tác vụ - dù là trả lời một người bạn trên Facebook hay kiểm tra inbox - thì một chút sự chú ý của bạn vẫn còn đọng lại ở việc bạn vừa dừng.

Sophie Leroy, một giáo sư tại ĐH Washington ở Bothell, đã đặt ra thuật ngữ “thặng dư chú ý” làm lý do tại sao rất khó để thay đổi các việc. Loại bỏ những phiền nhiễu trực tuyến có thể giúp bạn tránh khỏi việc tìm kiếm các tác vụ để chuyển đổi qua lại và giúp bạn chú tâm.

Ngắt kết nối internet có thể cũng đồng nghĩa với việc tránh khỏi mạng xã hội. Nếu có thể, hãy cố gắng hạn chế hoặc từ bỏ việc dùng mạng xã hội trong giờ làm việc. Dành riêng một khoảng thời gian để kiểm tra mạng xã hội thay vì cứ liên tục lướt suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì tập trung vào công việc.

13. Thiết kế một góc học tập hoàn hảo

Việc tập trung đòi hỏi rất nhiều ý chí và việc đưa ra quyết định cũng vậy. Theo một khái niệm được gọi là “sự suy giảm bản ngã” (ego depletion), chúng ta có một lượng năng lượng tinh thần hữu hạn, và cả việc đưa ra quyết định hay tập trung đều có thể làm năng lượng này cạn kiệt.

Để tiết kiệm năng lượng đó dành cho sức tập trung, những người ủng hộ lý thuyết này đề xuất loại bỏ những việc dư thừa đòi hỏi phải chúng ta đưa ra quyết định, chẳng hạn như chọn nơi làm việc. Ví dụ, hãy thử làm việc tại cùng một nơi mỗi khi bạn cần sự tập trung. Bằng cách này, mỗi khi cần phải hoàn thành công việc, bạn sẽ không phí thời gian để quyết định xem phải đi đâu.

13 meo khoa hoc giup ban tap trung va tranh bi phan tam khi o nha - anh 0

Nguồn:TH&PL

Xem Nhiều Nhất

Don't Miss Out

Đừng Bỏ Lỡ

Siêu Hot

menu
Logo VieZ